mincir durablement et sainement

Hello à toutes et tous,

voici un schéma alimentaire qui tourne entre 1000-1200 kcal/jour et qui vous permet de perdre entre 0.5 et 1 kg/semaine.

En suivant ce schéma vous ne vous exposez pas à des carences ni à une fatigue intense ou à des sensations de faim persistantes.


Au réveil :
- 1 grand verre d'eau

Petit déjeuner :
Choix n°1 :
- 60 gr de pain (le plus complet possible) ou 3 biscottes intégrales ou 3 waza ou 4 Crackerbreads
- 1 cuillère à café de matière grasse (minarine, beurre allégé)
- Garniture :
o 100 gr de fromage blanc à 0% avec canderel
o 1 triangle de fromage fondu allégé
o 4 cuillères à café rases de fromage frais
o 30 gr de fromage allégé en tranches ou morceau
o 2 cuillères à café rases de confiture allégée en sucre
- un grand verre de lait ½ écrémé

Choix n°2 :
- 60 gr de céréales spécial K ou Fitness ou all bran
- 150 ml lait ½ écrémé

Choix n°3 (une fois semaine maximum):
- 60 gr de cramique ou une viennoiserie
- Un grand verre de lait ½ écrémé

Collation du matin : (peut éventuellement être pris à midi si lever tardif)
- fruit
o fruit frais
o 150 gr macédoine de fruits non sucrée
o 150 gr de compote de fruits non sucrée
- Un grand verre d'eau

Repas chaud (soir ou midi) :
Choix n°1 :
- Légumes crus ou cuits à volonté
- Protéines
o 100 gr de viande maigre
o 150 gr de blanc de volaille sans peau
o 150 gr de poisson
o 150 gr de viande végétale (quorn, tofu,...)
o 2 œufs
- une cuillère à café de matière grasse pour cuisiner
- féculents
o 150gr de pommes-de-terre
o 3 cuillères à soupe de purée
o 3 cuillères à soupe de riz, pâtes ou semoule (cuits)
o 30 gr de pain

Choix n°2(maximum deux fois par semaine :
- 100 gr (cru) de pâtes
- Sauce tomates ou légumes maison sans matières grasses
- 30 gr de fromage allégé

Collation de l'après-midi :
- Soit un fruit (comme le matin)
- Soit un produit laitier
o 125 ml de yaourt maigre nature ou aux fruits
o 100 gr de fromage blanc à 0% nature ou aux fruits
o 150 ml de lait ½ écrémé
- un grand verre d'eau

Repas froid (soir ou midi) :
- Légumes crus ou cuits à volonté ou un bol de soupe sans pommes-de-terre
- Une cuillère de sauce ou vinaigrette allégée
- Féculents
o 60 gr de pain
o 4 biscottes intégrales
o 1 pistolet ou un sandwich demi-gris ou 10 cm de baguette
o 150 gr (cuits) de pâtes ou riz
- une cuillère à café de matière grasse (minarine ou beurre allégé)
- garniture
o 50 gr de charcuterie maigre (jambon dégraissé, filet de saxe, york, Anvers, de dinde, de poulet, viande froide, américain nature)
o 75 gr de thon ou saumon au naturel, ou crevettes, crabe ou surimi
o 100 gr de fromage blanc 0% nature ou aux fruits
o 1 œuf
- un grand verre d'eau

Collation de la soirée :
- 125 ml de yaourt ou fromage blanc 0% avec ou sans fruits


- manger lentement et mastiquer
- manger au moins 5 fruits & légumes par jour
- éviter les sucres entre les repas
- faite du sport ou au moins bouger régilèrement
- faire les courses en sachant ce qu'on a besoin et surtout le ventre plein --> éviter les tentations
- boire beaucoup

on peut parler de plusieurs choses:

1) les dépenses énergétiques de repos càd métabolisme de base pour une femme: se calcule selon la formule de Harris et Benedict = 9,5634 x Poids(kg) + 184,96 x Taille(m) - 4,6756 x Age(an) + 655, 0955

2) les besoins énergétiques par jour en kcal.
--> femme sédentaire = dépense énergétique de repos x 1.375
--> femme active (activité légère) = dépense énergétique de repos x 1.56
--> femme active (activité modérée) = dépense énergétique de repos x 1.64
--> femme active (activité intense) = dépense énergétique de repos x 1.82


Si je prends pour exemple une femme de 60 kilos pour 1.70 m , j'obtiens:
1) métabolisme de base = 1425 kcal
2) les besoin énergétiques par jour en kcal.
--> femme sédentaire = 1960 kcal
--> femme active (activité légère) = 2225 kcal
--> femme active (activité modérée) = 2340 kcal
--> femme active (activité intense) = 2595 kcal

tout çà pour vous montrez qu'en mangeant 1200 kcal par jour vous êtes bien en dessous que ce que votre corps "brûle" chaque jour --> autrement dit vous maigrissez!




Faites le test avec votre propre poids / taille / âge et vous verrez que 1200 kcal vous conviendra parfaitement

Attention cependant à ne pas vouloir aller "plus vite que la musique": il faut veiller à ne jamais descendre sous les 900- 1000 kcal /jour sans quoi le corps ne peut plus assurer ses fonctions vitales !!!

On peut le déterminer de différentes manières. Je vais d'abord vous parler de l'IMC avant d'aborder la question du poids idéal.

INDICE DE MASSE CORPOREL (IMC)
Il permet d'évaluer le poids en fonction de la taille
IMC = [poids (kg)] / [taille (cm)]²
L'IMC doit idéalement être entre 18.5 et 25.
--> En dessous on parle de poids insiffisant avec risques accrus pour la santé.
--> Au dessus on parle de surpoids qui entraine lui aussi des risques accrus pour la santé.

--> à partir de là vous pouvez déterminer le poids le plus bas que vous pouvez atteindre sans mettre votre santé en danger.

Si je me prends comme exemple: 1.70m, 25 ans
IMC min = 18.5 --> poids minimum = 53.5 kg

LE POIDS IDEAL ( point de vue médical)
Je vous propose la formule de Creff = (Taille - 100 + Age / 10 ) * 0,9²

Si je me prends comme exemple: 1.70m, 25 ans
Poids idéal = 58.7 kg


--> voici deux outils qui vous permettent de fixer un but à atteindre: je vous conseille de choisir votre poids idéal comme objectif. Une fois atteint si il ne vous convient toujours pas, surtout ne descendez jamais sous la barre de votre poids minimum calculé par l'IMC

PROTEINES
Ce sont des nutriments de première importance, elles sont le constituant essentiel de nos cellules. Le rôle des protéines est avant tout de permettre à notre corps de se développer et de se maintenir (par exemple nos muscles et nos os). Ils participent à nos défenses immunitaires.

--> il faut en manger pendant le régime afin de maintenir son capital musculaire. On conseille de manger un gramme de protéine / kilo.
Sources: la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers pour les protéines animales. Les légumineuses, les noix et graines et les produits céréaliers pour les sources végétales.

GLUCIDES
Alors premièrement il est FAUX de penser que les glucides doivent être exclu de notre alimentation en période de régime!!!! Je vous poste une article là dessus d'ici peu d'ailleurs!

Ils sont la principale source d'énergie nécessaire au métabolisme et fournissent l'énergie nécessaire au fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils sont également un des éléments constituants des membranes cellulaires.
Il est donc primordial de manger des glucides en suffisance au cours de la journée mais il faut être attentif au type de glucide ingéré!
Il faut privilégier les sucres lents (pain, pdt, pâtes, riz, céréales... de préférence complet) qui procurent de l'énergie à long terme et la sensation de satiété --> c'est eux qui nous permettent de ne pas avoir faim!!!
Il faut éviter les sucres rapides tel que le sucre, les friandises, les gâteaux, les biscuits, qui eux procurent très rapidement de l'énergie mais font indirectement grossir car ils ne contiennent rien d'utilisable par notre corps. De plus ils provoquent des coups de fatigue peu après leur ingestion (genre le 4h).

LIPIDES
Ils ont mauvaise réputation c'est vrai... mais ils sont nécessaires pour garantir une bonne santé: ils contribuent à la formation des membranes des cellules, à la synthèse des hormones. Ils assurent aussi la constitution de notre système nerveux.
Cependant on les mange souvent en trop grande quantité --> attention aux matières grasses contenues dans les viennoiseries, les en-cas sucrés,...

En fait tout repose sur le choix des glucides!

Ce qui est certain c'est que les glucides ont été injustement pointés du doigt comme quoi "ils faisaient grossir".

En fait il font consommer 50% de glucides (par rapport aux apports énergétiques de la journée) mais les excédents seront effectivement stockés par l'organisme sous forme de tissus adipeux --> manger en suffisance mais pas en excès --> la règle générale du savoir manger s'applique aussi aux glucides. Il est est de même pour les protéines et les lipides donc aucune raison de fuir les glucides les filles!

Et puis les glucides nous permettent de ne pas avoir faim --> pas de faim, pas de craquage et pas de craquage, pas de cochonneries bien caloriques ingérées..

Donc en bref : manger des glucides tel que pain, pâtes, riz, pomme-de-terre, céréales (attention à la quantité de sucre et lipide dedans) OUI --> ils participent au bon fonctionnement corporel et nous empêchent d'avoir faim
Manger des sucres simples tel que contenus dans les en-cas, la pâte à tartiner ,... NON --> eux ils font grossir